Pilates & Périnée : le duo gagnant
Concrètement le périnée qu’est-ce-que c’est ?
Aussi appelé plancher pelvien, le périnée est un ensemble de muscles situés en bas du bassin, allant du pubis jusqu’au coccyx, et divisé en deux parties : antérieure et postérieure.
« Une belle image que j'utilise est celle du hamac » explique Nathalie « Il est suspendu au fond du bassin et soutient nos organes. Pendant la grossesse, au fur et à mesure que le bébé grandit, la pression sur ce hamac augmente donc il se détend. »
Pour jouer pleinement son rôle, le périnée doit être à la fois tonique et souple :
👉🏻 Tonique pour soutenir les organes et retrouver sa forme après l’accouchement.
👉🏻 Souple pour permettre le passage du bébé sans déchirure.
En cas de faiblesse, les risques sont variés : fuites urinaires, descentes d’organes, douleurs lombaires, troubles sexuels… autant de raisons pour en prendre soin dès maintenant.
Pilates Périnéal vs Pilates classique, quelles différences ?
Le Pilates classique vise le renforcement du tronc – muscles profonds du dos, diaphragme, transverse abdominal et plancher pelvien – avec un engagement global.« Pour qu’un muscle fonctionne bien, il doit savoir autant se détendre que se contracter. »
Et surtout... on respire ✨
Dans ses cours, Nathalie commence toujours par une prise de conscience du plancher pelvien, en le reliant au transverse. Elle aime l’image du jean taille haute :
« Imaginez que vous voulez fermer le dernier bouton de votre jean. Vous rentrez doucement le ventre en expirant, comme si vous rapprochiez le nombril de la colonne vertébrale. »
À l’inspiration, le périnée se relâche, comme une petite balle de ping-pong qui descend. À l’expiration, il se contracte en douceur, la balle remonte.
Pilates & Périnée : une connexion qui transforme
Le Pilates périnéal agit à deux niveaux complémentaires : le renforcement du corps et la découverte de sensations fines et profondes.
Pour le corps et la posture :
- Stabilité et centre engagé : renforce le périnée et le transverse pour améliorer l’équilibre, la posture et réduire les douleurs lombaires.
- Prévention des descentes d’organes : maintient la vessie, l’utérus et le rectum, essentiel après une grossesse ou lors d’efforts physiques à haut niveau.
- Allongement et libération du corps : étire la colonne et déploie la cage thoracique, favorisant l’ouverture et soulageant les tensions.
Pour les sensations et l’énergie :
- Reconnexion au corps et à la féminité : développe la conscience corporelle et permet de lever un tabou pour beaucoup.
- Respiration consciente : guide le souffle et favorise détente et relâchement.
- Énergie méditative : stimule la concentration sur le plancher pelvien pour se recentrer et se reconnecter à soi..
- Vie sexuelle épanouie : améliore la tonicité du périnée et augmente les sensations.
Certaines ressentent même une chaleur dans le bas-ventre et le bas du dos après un cours, signe que la zone est activée.
Grossesse/Post-partum, vos postures alliées
Pour Nathalie, l’idéal est de pratiquer le Pilates périnéal deux à trois fois par semaine, et d’intégrer quelques contractions conscientes dans la journée : 5 à 10, trois fois par jour.
Pendant la grossesse
1 - Le Chat / Vache
À quatre pattes, en expirant on arrondit le dos et on rentre le nombril vers la colonne ; en inspirant, on creuse le dos et on ouvre la poitrine. Soulage le dos et favorise la mobilité du périnée.
2 - Assise sur un ballon
Assise, hanches légèrement plus hautes que les genoux. Bascule du bassin d’avant en arrière ou en cercles, en respirant profondément. Favorise l’alignement et soulage la pression sur le périnée.
3 - Tailleur ou squat assisté
En tailleur : assise, plantes de pieds l’une contre l’autre, on relâche les hanches et on respire dans le bas-ventre. En squat assisté : en appui, accroupie avec soutien, on respire en relâchant le bassin. Ouvre le bassin en douceur et prépare le corps à l’accouchement.
En post-partum
En post-partum, on se concentre sur la récupération, le recentrage et un renforcement doux :
1 - Repos jambes surélevées
Allongée sur le dos, jambes surélevées. On pratique la respiration et une activation douce du périnée. Favorise le retour veineux.
2 - Pont (version douce)
Allongée, on décolle légèrement le bassin à l’expiration, puis on redescend vertèbre par vertèbre. Active le transverse, le périnée et les fessiers.
3 - Sphinx
Sur le ventre, en appui sur les avant-bras. Renforce le bas-ventre.
⚠️ À éviter en cas de diastasis.
La vraie clé : conscience et douceur 🌸
« Un périnée en bonne santé, c’est plus qu’un muscle » conclut Nathalie, « C’est un ancrage, une stabilité intérieure et une force douce qui nous accompagne toute la vie. »
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